Tok på meg joggeskoene og bestemte meg idag for å ta bena fatt! 8 km sto forran meg, og HERREGUD så dårlig form jeg er i. Pinnestiv etter 2 km, det begynner å bli lenge siden jeg sist drev aktivt kjenner jeg!

Dette var meg midtveis. Men er man sta så er man sta!

Skal dere trene idag?

Tidligere denne uken fortalte jeg at jeg hadde nådd mitt vektmål. Altså 70 kg! Jeg er på tross av dette ikke helt fornøyd, da jeg den siste uken har vært syk. Dette har igjen ført til lite trening og mat, så hva vekta sier på søndag skal bli spennende å se!

Har følt meg litt sånn den siste uken, ikke noe særlig!

Den neste uka består stort sett av jobb, og det vil igjen si at jeg tilbringer tid hjemme hos far og mor, og ikke er hjemme i Halden. På grunn av dette, så risikerer jeg at det blir lite styrketrening. Da er det jo fint av god-været er på vei, slik at det går ann å løpe seg noen turer mellom vaktene.

Selv om vektmålet er nådd, så er dette bare et delmål! Det er langt til Rom!

Når jeg er tilbake i Halden, så skal det testes 1RM for å se om sykdommen har tatt knekken på alt som var bygd opp, eller om jeg har klart å vedlikeholde noe. Gledes!

Hvordan ligger dere ann med treningen deres?

Ny uke, ny FunFact. Kos dere!

"Godt trente takler stress bedre"

Denne karen hadde kanskje ikke reagert slik om han hadde vært godt trent!

Forskning om sammenheng mellom fysisk aktivitet og helse har som oftest fokus på de positive effektene fysisk aktivitet har på følelser og tankemessige (kogitive) funksjoner

De fleste studier som omhandler følelser tar for seg treningens effekt på å redusere depresjoner eller symptomer på depresjoner. Disse studiene sidestiller treningens effekt med medisiner og drøfter ulike nevrobiologiske årsaker til disse mekanismene.

Den positive effekten trening har på humør og angst er også godt dokumentert. Mekanismene bak dette kan være de psykologiske endringene som bedret selvbilde og selvtillit. Men det er viktig å være klar over at utholdenhetstrening ikke alltid har en positiv effekt på mental helse. Unntak kan være overtrening.

Forskning på sammenheng mellom fysisk aktivitet og kognitive funksjoner viser at trening kan redusere aldersrelaterte kognitive dysfunksjoner og utsette demens.

Trening gir også positive effekter til barn og ungdommers mentale helse og kognitive funksjoner. Spesielt de viktige funksjonene som fortsatt er under utvikling gjennom ungdomstiden.

Trening påvirker også stresshormonene våre. Godt trente personer takler og kommer seg raskere etter å ha blitt utsatt for stressende situasjoner. Derav også ukens FunFact!

Ha en fin kveld!

Kilder:

Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz. 2012 Jan;55(1):55-65. Exercise and psychological well-being Schulz KH, Meyer A, Langguth N.Source Ambulanzzentrum, Fachbereich Sport- und Bewegungsmedizin, Institut für Medizinische Psychologie, Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf, Martinistr. 52, W26, 20241, Hamburg, Deutschland, khschulz@uke.de.

Da jeg for noen uker siden kom over denne artikkelen på et treningsforum, tenkte jeg: "Herregud, dette er jo helt fantastisk! En som tørr å sette ting på spissen, og vi nordmenn som elsker kritikk. Dette er jo herlig!" Derfor MÅ jeg dele denne med dere. Vil bare legge ved at dette er rent plagiat, dette er ikke mine ord, så men jeg tar alikevel all kritikk som måtte oppstå for artikkelen, men igjen; Janteloven og ytringsfrihet, AMEN!

"Vi lever i en syk, syk verden. Hvor kritisk, skeptisk og innovativ tenkning er byttet ut med sausesyndromet. Evnen til å klare å tenke for seg selv er byttet ut med dagbladets "slik får du sixpacken med bare 10 minutter dagen" og "ekspertene har talt". Ekspertene kan være så mye ekspert som de vil, men vil et tittel bety at de har rett? Hvor mye kritikk har ikke dagbladets ernæringsfysiologer fått? Eller media sine "eksperter" generelt. Er det slik at en tittel skal bety at vi forkaster alle våre tidligere krav eller forventninger om resultater, ekspertise og kritikk?

La meg ikke gjøre en stor digresjon ut av dette, la meg rette dette mer mot trening enn en debatt rundt media sin innflytelse. Når det kommer til trening kan man eksempelvis prøve  å forstå hvorfor Marit Bjørgen er mindre feminin enn en utsultet modell? Hvorfor skal et sunt ideal, byttes ut med et anorektisk, kjede-røykende og oversminket individ? (Ikke dra alle under en kam nå...)

Istedet for å forstå hvorfor ting er negativt eller positivt, velger folk å stenge seg inne og være på "begge" sider eller fanatisk på en side. Eksempler på dette vil være "den generelle nordmann" og "lav-karbo entusiastene". Førstvente vil ikke bli satt ute i mørket, og er gjerne enig med alle; Karbohydrat er ondskap og alt annet enn spinning er djevelen. Resultatet kommer tydeligvis via 10 timer tredemølle og 1000 kalorier dagen. Helt på den andre siden har vi LCHF- forkjemperne. Ja, jeg mener de som NEKTER folk å spise karbohydrat og linker til ørten tusen kohort studier gjort over 3 dager som viser at karbohydrat er djevelen uavhengig av situasjon - som på liv og død aldri skal spise karbohydrat uansett hvor mye de lider. Selvsakt er noen tjent med å spise mindre karbohydrat, men forfølgelsen og nærmest en formørket mobbing av de som spiser brødskiver blir jeg helt sjokkert over. Om vi skal være rettferdig så kan vi gå HELT på den andre siden av skalaen igjen, og se på "broscience" guttene som skal på død og liv spise hver 2. time, trene bicepscurl til de spyr og innta 150 g karbohydrat MINST 5 minutt etter trening ellers vil treningen ha INGEN effekt.

Ingen av disse individene velger en korrekt vei, de gjør det de HØRER er riktig og nekter å høre på NOEN andre ting. Når man er så låst i sin vei, at alt annet blir feil. "To be biased" som man sier på engelsk, eller "pisseblind" som jeg ville sakt det - hvor alt skal bli vridd om til å fremme deres syn. Akkurat slike ting som har ført til det negative synet på både karbohydrat, fett og kolesterol. Faktisk har vi mange et negativt syn til protein også.. så hva er igjen? Selve grunnlaget til at vi er så tilbakestående på kosthold, trening og generelt vår EGEN velvære. Vi NEKTER å ta hånd om vårt eget liv, vårt eget kosthold og vår egen velvære. Vi har rett og slett ikke lyst til å ta kontroll over livet vårt, vi har blitt lært opp til at andre gjør det for oss. Hva skjedde med å prøve å forstå hvorfor noe er slikt som det er? Vet noen hvorfor lav-karbo er bra? Hvorfor for mye karbo er "negativt" eller hvorfor fett er dårlig? Eller i det hele tatt hva fett, kolesterol og styrketrening gjør med kroppen? Om dere ikke vet dette, hva grunnlag har dere til å anbefale dette og dette?

De to største prinsippene når det kommer til suksess over tid med trening er lagt nederst i kisten i individets frykt for å bli satt ut i mørket. Prinsippet om selvstendig tenkning og prinsippet om kontekst. Alt er farlig, men det må settes i kontektst og man må FORSTÅ hvorfor noe har sin plass der og ikke der. DET er kunnskap.. å forstå hvorfor noe må gjøres på en viss måte. Derfor kan man ikke anbefale lav-karbo til alle, eller si at 900 g karbohydrat er for alle eller 200 g protein er for alle; kan man dog si at det ikke er bra for noen?

Inntill man forstår dette kan du hverken anbefale frontbøy, knebøy, maskiner eller tredemølle til noen. Du kan heller ikke sette deg kritisk inn i hva noen mener om Marit Bjørgen, karbohydrat, fett eller protein - ei heller kan du sitere ernæringsfysiolog "overgammel og utdatert", si at 8 måltider annhver time er best eller at frokost har sin plass i alle sitt kosthold. Hvorfor tar du ikke grep om ditt eget liv og prøver å forstå trening istedenfor å kverulere på alle punkt du har lest en plass på dagbladet? Uavhengig av hvor ting står så skal du alltid sjekke fakta, om det så er bodyrecomposition, t-nation, treningsforum eller iform/trening.no. At knebøy er den beste øvelsen, betyr ikke at det er den beste øvelsen for deg.

At lav-karbo fungerer, betyr ikke at den fungerer for deg og du skal derfor ikke rette ditt liv rundt diette; dietten skal rettes rundt deg!

At en "doktor", "ernæringsfysiolog", "fysioterapaut", "personlig trener" sier noe betyr IKKE at det er rett NÅ eller i DIN situasjon. Det kan være utdatert informasjon og myter (f.eks protein er skadelig, mettet fett/ høyt kolesterol er livsfarlig for hjerte, - og karsykdommer, "du har for høyt kolesterol og må på statiner", knebøy er skadelig etc) eller det kan rett og slett IKKE passe deg.

Jeg skal ikke bable mer, men prøv å implementere litt selvstendig, kritisk tenkning til ting du leser og slutt å følge flokken som en tenketom sau. Begrepene "less is more" gjelder for trening, ikke for kostholdet ditt! Mer trening og MER mat.. ikke mindre mat og MER trening. Dette gjelder spesielt jenter, MYE mat gir vektnedgang - det er snakk om å gjøre riktige valg"

Mer om denne artikkelen, og vedkommendes tips til trening, finner du på denne linken:

http://treningsforum.no/php/art.php?id=2025

Nå, hva syns dere?

Fredag:

- Knebøy 4 x 4

- Markløft 4 x 1

- Nordic hamstrings 4 x 3

- Benkpress 4 x 3

- Nedtrekk/chins 4 x 3

- Stangroing 4 x 2

- Stangrulle/ab-wheel 10 x 3

Videre utdypning:

1. Forkserne sammenlignet det å trene hver muskel en dag i uka mot å trene samme muskel 1,2 og 3 ganger i uka hvor det totale antallet sett/reps var likt for alle. Styrkeøkningen av å trene hver muskel 1 gang ble bare 62 % målt mot å trene den 3 ganger. Samtidig la de som trente hver muskel 3 ganger i uka på seg 4,1 kg med muskelmasse, mens de som trente hver muskel en gang ukentlig bare la på seg 1,8 kg muskelmasse. ift antall reps/sett ukentlig ble f.eks 6 sett chins en gang i uka fordelt på 3 sett chins 2 dager eller 2 sett chins 3 dager.

2. Vanlig linær periodisering hvor man gradvis øker vekta og trapper ned repetisjoner fungerer, men fremgangen er større dersom du varierer repetisjoner hver dag i uka.

3. Å legge bicepscurl og tricepspress i tillegg til basisøvelser gav ikke større muskeløkninger enn hva man fikk gjennom bare å kjøre basisøvelser. Har man gode basisøvelser som trener alle musklene i flerleddsøvelser trenger man altså ikke isolasjonsøvelser for å øke muskelvolum.

The End

Kilder:

1) McLester et al., "Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects." Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14(3): 273 ? 281.

2) Wernbom et al., "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." Sports Medicine 2007; 37(3): 225-64. Review.

3) Rhea et al., "A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance." Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16(2): 250-5.

4) Rogers et al., "The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength." Presented at the 2000 NSCA conference.

Det finnes mange veier til Rom, og Rom er heller ikke bygd på en dag. Noen velger å følge byggesplittene ala Coleman og blir store og sterke av det, mens andre følger styrkeløftprogrammene ala Dietmar, Sheicko etc og blir mye større og sterkere av dem. Dette forteller oss at vi er forskjellige, og av den grunn bygger muskler på ulike måter. Det finnes altså mange måter å bygge Rom på!

Som nybegynner vil man nær sagt øke i styrke og muskelvolum uansett hva man gjør, men etter å ha trent en stund bør man være mer nøye på hvordan man legger opp treninga. Forskningen viser at enkelte metoder fungerer bedre enn andre. Det finnes også noen tilpasninger/metoder som kan bidra til større framgang og som kan bakes inn i flere ulike treningsprogrammer.

Forskningsresultater:

1. For maksimalt volum og styrke bør hver muskel trenes/stimuleres minimum 2 ganger i uka, typiske bodybuildersplitter hvor hver muskel trenes en gang ukentlig gav dårligere resultater ift styrke og volum enn å trene hver muskel 2-3 ganger i uka. Helkroppsprogram over 2-3 dager i uka eller 2-splitter over 2 dager i uka synes å gi de beste resultatene.

2. Du kan få større økning i muskelmasse/styrke av å variere antall repetisjoner hver treningsøkt gjennom uka. Eksempler på dette kan være: 4 rep mandag, 6 rep onsdag og 8 rep fredag gav større økning enn noen uker med 8 reps, noen uker med 6 rep og noen uker med 4 rep.

3. Hvis du har med flere basisøvelser gir ikke det å legge på ekstra isolasjonsøvelser større muskelvekst.

Et eksempel på hvordan et helkroppsprogram kan se ut, utifra disse prinsippene:

Mandag:

- Bulgarsk utfall 8 x 3

- Strakmark 8 x 2

- Skulderpress 8 x 1

- Hantelpress 8 x 2

- Nedtrekk/chins 8 x 3

- Sittende roing 8 x 2

- Planken 20 sek x 3

Onsdag:

- Frontbøy 6 x 3

- Strakmark 6 x 3

- Skulderpress 6 x 2

- Nedtrekk/chins 6 x 2

- Hantelroing 6 x 2

- Sideplanken 20 sek x 3

  Hva syns dere?

Har den siste tiden lagt merke til at flere begynner å måle seg etter BMI (Body Mass index) når de prøver å gå ned i vekt.  Definisjonen på BMI lyder som følger:

"Body Mass Index (BMI) (eller kroppsmasseindeks) er en formel som viser balansen mellom høyde og vekt. Det viser om en person er over- eller undervektig eller har normal vekt."

Og formelen ser slik ut:

 =  

BMI tar ikke høyde for forskjellen mellom muskelmasse og fett. Derfor mener jeg at denne type kroppsmåling er unøyaktig. Jeg vet at det er veldig mange unge og uerfarne som bruker denne, og blir helt hysteriske når de ser hvilken verdi de ligger på. 

Jeg personlig, ligger på 24,23. Er jeg da på nippet til å bli overvektig? Tull.. Det faktum at BMI ikke måler ut ifra muskler og fett, gjør at denne typen testing er ubrukelig for disse som driver med styrketrening. Det samme gjelder da også vekta. Skrekkeksemplet er en venn av meg som veier 100 kg. Han er 1.80 høy. I følge denne typen test, så har han en BMI på 30.87. Vedkommende har drevet med styrketrening i 8 år, er han overvektig? Tull igjen..

Det er utrolig mange forskere som prøver å komme opp med ulike måter å kategorisere oss på. Spesielt i Norge, så har vekta og utseende blitt utrolig viktig de siste årene, noe jeg stusser litt over. Før drev vi med idrett og var i fyisk aktivitet til vi fikk unger og giftet oss (noen etter det også), mens nå er PC'en og PS3'en viktigere for ungdom flest. Ikke bare det, men vi slutter med idrett og beveger oss inn på treningsstudio før vi har fyllt 16 år.. Jeg personlig mener at dette er en uting.

Vi har blitt latere, og utseende har blitt viktigere. For meg så er det noe som skurrer på den fronten. Tidligere så lød ordtaket: "Driv ungene inn i idrettsmiljøet før alkoholen tar dem", nå er det vel mer riktig å si: Driv ungene inn i et idrettsmiljø før tv og pc tar dem".

Igjen, dette med BMI og kroppsmasse. 14 år gamle jenter får spiseforstyrrelser fordi de er bygd noe kraftigere enn venninnene. Vi lar oss påvirke i alt for stor grad, sammenlignet med for 10 og 15 år siden. Det faktum at venninnene har en BMI på 18, og du har 20, gjør det ikke til overvektig, snarer tvert imot. Det sliter mange med. Vi er alle bygd forskjellig, noe vi heldigvis ikke kan gjøre noe med. Jeg er bygd mye kraftigere enn broren min, men misunner ikke han av den grunn. Det vi må lære oss er å ta til takke med den kroppen vi har fått, det finnes begrensninger på hva vi kan gjøre med den, og vi må si oss fornøyde før det går for langt. 

Mens spiseforstyrrelser er noe mer utbredt hos jenter enn hos gutter, så sliter vi med det som kalles kroppsfiksering. Det er nærmest en konkurranse innad i ulike guttegjenger å ha størst mulig biceps, og det finnes ingen begrensninger for hvor langt vi er villige til å gå. 2 kg kylling, masse proteinpulver/proteinbarer, Creatin, og en million andre kosttilskudd blir tatt i bruk. Det er helt sikkert mange som er uenige med meg når jeg sier det at vi ikke trenger å "jukse" for å nå målene våre. Jeg må også legge til at hvis du ikke klarer å få i deg nok, så skal du få lov til å bruke kosttilskudd for at dette skal bedre helsa. Jeg er ikke så ensidig. 

Må også få legge til at på 5 mnd så la jeg på meg 5 kg i ren muskelmasse, uten bruk av tilskudd. Så det er fullt mulig å nå de målene du har satt deg uten å ty til Creatin og proteintilskudd. 

Desverre, så er det slik at det er så utrolig mange som ikke har nok kompetanse, eller vet nok om hva de skal putte i seg for å nå målene sine. Dette er en av grunnene til at jeg synes at det er en uting at helsestudioene selger tilskudd. Min ærlige mening er at de heller burde satt seg ned med de som lurer, og fortalt dem hva de skal putte i seg for å nå de og de målene. Ærlig talt, i lengden så er vel mat billigere enn kosttilskudd?

Proteinpulver eller egg?

Nå er jeg fyktelig spent på hva dere mener om temaene, jeg har gjort meg en mening om BMI og kroppsfiksering,

Hva syns dere?

Er du lei av lavt blodsukker og en kropp som skriker etter fast føde? Det er ingen som har sakt at du må sulte deg når du prøver å gå ned i vekt. RIktig mat kan nemlig hjelpe deg med å gå ned i vekt, ved å øke forbrenningen din og hindre søtsuget!

Helsenettet SELF har satt opp en liste over de 20 mest slankevenlige matvarene, komplett med tips til hvordan du kan tilberede dem. Jeg kommer nok ikke til å legge ut mer enn 6, men hvis du vil lese hele listen, så er det link dit her:

 Biff

Tror du at en saftig biff vil ødelegge slankekuren din? Da har du bomma litt. I en studie som ble publisert i The American Journal of Clinical Nutrition gikk kvinner og menn som spiste rødt kjøtt mer ned i vekt enn kvinner og menn som fikk i seg like mange kalorier, men som ikke spiste biff. Proteinene i biffen hjelper til med å opprettholde muskelmassen når du slanker deg (Kilde: Dr. Manny Noakes (SELF)

Egg

Det er ingen grunn til å være redd for egg. De komme ikke til å skade hjertet ditt, men de kan derimot hjelpe deg med å gå ned i vekt. I følge en studie fra Louisiana State University i Baton Rouge, gikk kvinner og menn som spiste egg med brød og syltetøy hver morgen ned dobbelt som mye som kvinner og menn som spiste bagelfrokost med like mange kalorier. Proteinene i egg er mettende, slik at man spiser mindre senere på dagen (Kilde: klinisk ernæringsfysiolog David Grotto).

Havregryn

Havregryn har høyere metthtesverdi enn noen annen matvare (Kilde: Grotto). I motsetning til mange andre karbohydrater bruker kroppen lang tid på å fordøye havregryn, slik at blodsukkerpåvirkningen blir minimal. Alle typer havre og haregryn er sunne. Bjørn havregryn, som det selges mest av i Norge, inneholder for eksempel 8,5 gram fiber per 100 gram.

Villaks

Laks er ikke bare bra for hjertet, den fjerner også magefettet. Omega-3-fettsyrer er bedrer insulinfølsomheten, noe som gjør det lettere å bygge muskler og bli kvitt magefett (Kilde: Grotto). Og jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen din. 

Eple

Et eple om dagen er god for magen, også når det gjelder å få bort fettet på magen, viser en ny studie fra Penn State University. Personer som spiste et eple før et pastamåltid inntok færre kalorier enn de som spiste andre typer mat før måltidet. Epler inneholder mye fiber, rundt 4-5 gram per stykk, noe som gjør at de metter godt. (Kilde: klinisk ernæringsfysiolog Susan Kraus, Hackensack University Medical Center, New Jersey). I tillegg kan antioksidantene i epler forebygge metabolsk syndrom, som er en tilstand som er kjennetegnet av blant annet for mye magefett, eller en kropp med såkaldt "epleform".

Som dere ser, så er det fullt mulig å gå ned i vekt uten å sulte seg, jeg spiser meg alltid god og mett, selv om jeg bare forsyner meg 1 gang til middag, og jeg har nå gått ned nesten 5 kg siden begynnelsen av januar, og dermed nådd målet mitt. Mer om dette får dere senere.

Det er altså kombinasjonen av mengde, trening og hva du putter i munnen som avgjør om du vil gå ned i vekt.

Hva syns dere?

Styrketrening kan være så mangt, og det kan brukes både til å redusere sine mål og til å øke dem. Noen ønsker bare å "stramme opp litt", mens andre har ambisjoner om en gjennomtrent og gjerne muskuløs kraftig kropp. Diss to målene krever forskjellige måter å trene på.

Hovedprinsippene for oppstramming og vektnedgang er som følger:

- Passe tunge vekter

- 8-12 repetisjoner

- Basisøvelser

- Økter på 45-60 minutter

 - Hvile på minumum 48 timer mellom hver muskelgruppe

- Forbrenningstrening

Først litt generelt om styrketrening:

Mange inbiller seg at jo lengre ei økt varer og jo flere repetisjoner en tar, jo større muskler og bedre effekt får treningen. Dette stemmer overhodet ikke med hvordan kroppen vår fungerer i praksis. Det er bedre å ha 2-3 basisøvelser per muskelgruppe, med ca. 3-4 sett på hver, eller rettere sakt: Ligge på en treningsmengde som stemmer overens med akkurat ditt treningsgrunnlag. Under diett bør en være oppmerksom på at det vil lønne seg å kjøre litt lettere vekter enn en er vant til for å unngå skader og overtrening.

Basisøvelser er de øvelsene som tar størst del av en muskelgruppe. Dette er øvelser som tar på en stor del av muskelen. Det er denne type øvelser som bygger mest masse. Finøvelser kan en begynne med den dagen du er fornøyd med den massen du har opparbeidet det, og du skal begynne å finpusse på muskelens utseende.

- Eksempler på basisøvelser:

- Rygg: Markløft, Chins og Nedtrekk i kabel 

- Bryst: Benkpress flat og skrå

- Bein: Knebøy, beinpress og Hacklift

- Biceps: Curl med stang

- Triceps: Dips, Franskpress og Smalbenk

- Skuldre: Nakkepress

Oppdeling av treningen:

Det kan være greit å dele programmet i 3-split, men da bør du trene styrke minst 3 ganger i uken. Trener du kun 2 ganger, er 2 split bedre. Varier hvilke muskelgrupper du kjører sammen, og hvilke øvelser du bruker. Du bør ha hvert program i ca 8-10 uker før du bytter. Hvis du ikke har anledning til å trene sammen med andre, kan du kjøre supersett hvor du for eksempel veksler mellom triceps og biceps på annhvert sett uten pause mellom. Det er også viktig at du legger vekt på å kjøre øvelsnee riktig før du legger på mye kg.

Undervurder aldri effekten av hvile mellom treningene:

Det er når kroppen hviler at musklene har anledning til å bygge seg opp. Får ikke kroppen hvile, vil treningen kun bryte ned og bryte ned uten at musklene får anledning til å reparere seg og bli større. De fleste deler kroppen opp i 3 eller 4, gjerne i intervallet: treningen dag 1 og dag 2, hvile dag 3, trening dag 4, hvile dag 5, trening dag 6 og 7 osv. Det viktigste er ikke typen intervall, men at du passer på å få nok hvile. Hvilen bør ikke være lengre enn at du går toppen 1 uke før samme muskelgruppe er trent neste gang.

I og med at du vil gå ned i vekt, anbefaler jeg forbrenningstrening direkte etter hver styrkeøkt. Den treningsformen som går mest på fettet, er jevn, moderat anstrengelse over tid. Det vanligste er å gå raskt på tredemølle (gjerne med 5 % stigning), sykle imoderat tempo, steppe på steppemaskin eller lignende. Det er essensielt for at en skal forbrenne fett og ikke muskulatur, at forbrenningstrening ikke er for hard. En skal ikke hive etter pusten på noe tidspunkt, men kjenne at pulsen har økt og at en svetter. En tommelfingerregel er at en skal kunne utføre en enkel samtale samtidig som en holder på. Når forbrenningstreninga følger direkte etter styrkepasset, vil kroppen ha brukt karbohydrater som energi på styrken og kroppen går da over til å ta rett av fettreservene på forbrenningsdelen (det må også legges til at du forbrenner fett hele tiden, det er bare mengden det går på!). En bør holde på i 30-40 min. før en gir seg. Hvis du trener kun forbrenning en dag, uten å ha trent styrke først, trenger kroppen lengre tid før den begynner å bruke av fettreservene som energi og du må holde på i ca. 60-90 minutter. Du bør også vente i ca 2. timer etter siste måltid dersom du vil ha maks effekt av forbrenninga. En metode som er spesielt effektiv for å få has på fetter, og som er mye brukt blant konkurrerende kroppsbyggere og fitnessutøvere, er å ta forbrenningstreningen FØR frokost. Da har kroppen lite annet å bruke som energi enn fett. Man må imidlertid være oppmerksom på at faren for å bryte ned muskulatur er litt større.

Trening og fysisk aktivitet:

Dette opplegget bygger på vektreduksjon ved styring og kontroll av matinntak. Ditt fysiske aktivitetsnivå vil i stor grad avgjøre hvor mye mat du trenger, da det er muskelbruk som primært forbrukker kaloriene. Ønskelig målsetning er at du beholder ditt nåværende aktivitetsnivå (alle fysiske gjøremål) gjennom hele slankeprosessen på samme nivå. Det kan la seg gjøre å øke treningen noe, men det er risikabelt, da slankingen medfører at kroppens overskudd avtar og at den derved ikke har særlig mulighet til å kunne tilpasse seg og tåle en økende belastning. Derfor vil økning av treningsmengde (aktivitetsnivå) kunne medføre at det oppstår smerter og belastningsskader.

tilpasse seg og tåle en økende belastning. Derfor vil økning av treningsmengde (aktivitetsnivå) kunne medføre at det oppstår smerter og belastningsskader.

Det tryggeste er å holde all fysisk aktivitet stabil på samme nivå gjennom slankingen.

Svingninger innefor fysisk aktivitet:

Dersom du i slankeopplegget skulle komme til å jobbe betydelig mer enn dag/utføre mer fysisk aktivitet enn vanlig, vil det raskt resultere i en sterk/sterkere sultfølelse. Dette er en følge av at kroppens ernæringsbehov økter og går forbi det normale nivået. Velger du å ikke spise, vil det bety at vektreduksjonens hastighet øker - du forbrenner mer kroppsfett enn før, men vil kunne merke slapphet, svimmelhet og "tunghet" i kroppen. Dette er hard slanking. Velger du å redusere graden av sult noe, kan du spise litt og komme tilbake på ditt vante nivå av "matsug". Dette vil ikke resultere i a du slutter å gå ned i vekt, kun at du fortsetter å gå ned i vekt i ditt vanlige tempo.

Slanking og belastningsskader - smerter relatert til fysisk aktivitet:

Fordi at slakning reduserer overksuddet i muskulaturen, reduseres også evnen til å tilpasse seg- og tåle fysisk arbeid, belastning og trening. Ikke bare er det slik atdu ikke kan tåle å øke aktiviteten din særlig før det oppstår overbelastning med smerter og skader, men også din vante aktivitet vil for kroppen bli tyngre og hardere. Den samme joggeturen som forrige uke gikk lett, vil nå kunne bli tung å komme gjennom, da musklene mangler drivstoff og materiale til å bygge opp overskudd. Dette betyr at belastningsskader (vevsskader i bindevev/brusk), hvor styrke og utholdenhet er spesielt nedsatt, vil kunne bli påvirket i negativ retning. Du vil kunne merke at det oppstår ubehag/smerte i en gammel skade, eller at ubehag og smerte er blitt større. Du vil kunne merke at det opsptår ubehag/smerte i en gammel skade, eller at ubehag og smete som du hadde før slankingen, føles værre. En kan si at slanking gjør at belastningen på smerter/skader er blitt større. Økende smerte er et faresignal som du må ta på alvør, og er plagene betydelige kan et legebesøk være en god ide, og du bør vurdere å avbryte slanking, øke kaloriintak og bli kvitt skaden før du igjen kan starte dette slankeprogrammet igjen.

Hva syns dere?

Knebøy er en styrkeøvelse hvor utøveren står med en vektstang på skuldrene, bøyer hofteledd og kneledd, og senker seg ned i sittende stilling for så å reise seg opp igjen. Knebøy inngår som en av tre øvelser i idretten styrkeløft, sammen med benkpress og markløft.

Knebøy er en teknisk styrkeøvelse. Det kreves riktig løfteteknikk, med rett, lett svai i ryggen, knær skal ikke over tær, riktig pusteteknikk og en gunstig løfterymte. Det er vanlig å skille mellom halve knebøy og dype knebøy, avhengig av hvor langt ned utøveren bøyer seg. I styrkeløft må utøveren bøye til overflaten av lårene ved hofteleddet er lavere enn toppen av knærne.

Knebøy i bilder.

Knebøy er en gunstig øvelse for generell styrke i strekkapparetet, men belastningen må stå i forhold til utøverens generelle styrke. Knebøy trener musklene i kroppens strekkapparat: ankelstrekkere (flyndremuskelen (latin: m. soleus) og den tohodete tykkleggsmuskelen (latin: m. gastrocnemius), knestrekkere (den firehodete knestrekker (latin: m. quadriceps) og skreddermuskelen (latin: m. sartorius) og hofteleddsstrekkere (den store setemuskelen (latin: m. gluteus maximus) og deler av hamstringsmusklene, den tohodete knebøyer (m biceps femoris). Rygg og buk må holdes stabilt, det vil si at musklene arbeider statisk (bl.a. den lange ryggmuskel (m. longissimus) og derette bukmusklene  (m. rectus abdominis).

Trener dere halve knebøy eller dype knebøy?

Det har seg nemlig slik at en ny norsk studie har sett på hvor mange repetisjoner som gir mest økning i styrke!

Hensikten med studien var å sammenligne to styrketreningsprogram og se hvilket program som gav størst økning i maksimal styrke etter 8 uker.

Metode:

Den ene forsøksgruppen trente 6 repetisjoner maksimum (6RM) per sett. Den andre gruppen trente 12 repetisjoner (12RM) per sett. I tillegg var det en kontrollgruppe.  Forsøkspersonene var 62 friske fysioterapistudenter med en gjennomsnittsalder på 23 år fra begge kjønn. Alle forsøkspersonene var fysisk aktive, men trente ikke systematisk før testen.

Styrketreningsgruppen gjennomførte de to ulike styrketreningsprogrammene to ganger per uke. Begge treningsgruppene gjennomførte tre sett per øvelse og 3 minutters pause mellom settene og øvelsene. Måling av maksimal styrke ble gjort i øvelsene benkpress og knebøy. I tillegg ble kroppsvekt målt.

Benkpress.

Knebøy.

Resultat:

Begge testgruppene fikk en signifikant økning i maksimal styrke. I knebøy økte 6RM gruppen med 13.6 %, mens 12 RM fikk en økning på 13,5 %. I benkpress økte 6RM med 9,2 % mens 12 RM fikk en økning på 8,4 %. Det var heller ingen forskjell i endring av kroppsvekt mellom de to gruppene.

Konklusjon:

Begge treningsgruppene gav en økning i maksimal styrke hos dette utvalget av forsøkspersoner. Det var ingen forskjell mellom treningsprogrammene, men 6RM var da litt mer effektivt enn 12RM.

Hva trener dere?

Kilde: Physiother Res Int. 2011 Dec 7. doi: 10.1002/pri.527. Comparison of Two Resistance Training Protocols, 6RM versus 12RM, to Increase the 1RM in Healthy Young Adults. A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Aarskog R, Wisnes A, Wilhelmsen K, Skogen A, Bjordal JM.Source Bergen University College, Mollendalsveien 6, 5009, Bergen, Norway. raa@hib.no.

Kom over denne her om dagen, og syns den var utrolig morsom. Dette er jo vel og merke ikke å anbefale, men disse guttene er gale. Håper dere syns den er like morsom som det jeg syns!

Hva syns dere?

Som erstatning for at det ikke ble noe blogging igår, så gir jeg etter for presset, og legger ut et innlegg for å få mindre lår. Håper dette er til hjelp!

For å få mindre fett på lårene så er det et sunt kosthold som må legges inn i hverdagen. Samtidig er det fint å kombinere dette med styrketrening og kardio (sykling er bra for både fettforbrenningen og for lårmuskulaturen).

Treningstype og intesitet avhenger av hvilke mål man har. Dersom du ønsker mer muskelmasse i lårene så er knebøy, benpress, lårstrekk og lårcurl gode øvelser. Disse øvelsene trener de fleste musklene i lårene, både framside, bakside og utside (+rumpe). Dersom du øker muskelmassen vil også lårene se strammere ut med flotte former. Dersom du ønsker dette kan du trene 8-12 repetisjoner (med så tung belastning at det ikke er mulighet for å nå 15 rep).

Det er ofte slik at jenter er redde for å ta i når de trener med vekter fordi de er redde for å få store muskler, MEN, det tar LANG tid å bygge muskler, så der er det ingenting å være redd for, hvertfall ikke med det første!

Og fettforbrennende aktiviteter som stepping og sykling er gode alternativer for å gå ned i fettprosent. Det beste er 40-60 minutters kardiotrening om morgenen før frokost, eller ettet styrketrening.

Dette er et eksempel på lårcurl!

Konklusjon:

- Tren vekter!

- Sunt kosthold (med høyt inntak av proteiner)

- Kardioøkter om morgenen eller etter trening (eller evt. en annen tid på døgnet)

Hva syns dere?

Tenkte jeg idag skulle fortelle litt om en treningsmyte som jeg ved stadighet ser ut til å få slengt i trynet.  Veldig mange bruker spinning og sykling som trening, men veldig mange er også veldig redde for at dette skal gi dem store markerte lår.

Så myten jeg skal ta for meg idag, er "Du får store lår av å sykle"

Svaret er enkelt og greit NEI! Sykling er en aktivitet som krever svært mange repetisjoner, og defineres derfor som kondisjonstrening, som igjen har større effekt på hjerte, lunger og blodårer og innvirkning på oksygenopptaket i musklene. 

Så ikke vær redd for sykkelen, den er din venn!

Kan jo ta dette med større muskler ogå når vi først er i gang. For å få større muskler må det styrketrening til, og det defineres gjennom aktiviteter på maksimalt 12-15 repetisjoner der intesiteten er maksimal i forhold til varighet. Med andre ord, har du mer krefter igjen etter at du har gjort 12 repetisjoner, bør du legge på mer vekt.

Hva tror dere?

Hvordan få "Six-pack" eller synlige magemuskler er et av de mest brukte søkeordene i forbindelse med søking etter treningstips på nettet. Her får du den enkle, men harde sannhet på hvordan du skal gå fram!

Å få en hard veltrent mage er ikke lett. Det vil kreve treningsinnsats over tid og for de fleste en ommlegging av kostholdet. Det finnes ingen snarveier!

Slik går du frem:

1: Ha et fornuftig kosthold

Hensikten med et fornuftig kosthold er å redusere fettprosenten. Med et fornuftig kosthold menes å kutte ut "junk-food" og mest mulig sukker. Legg vekt på å få i deg grønnsaker, nøtter og frukt og fettfrie proteinkilder. Det er også viktig å få i seg sunt fett som olivenolje og fiskeolje.

Sakt på en enklere måte: Unngå tomme kalorier og streb etter å spise mat med høy kvalitet som er rikte på næringsstoffer.

2. Legg inn utholdenhetstrening

Forskingsmiljøer i Norge mener at langintervalltrening som for eksempel 4 x 4 minutter er en effektiv metode for både å øke utholdenheten og øke fettforbrenningen. I tillegg så er det en studentgruppe ved HIØ som forsker på om det øker hurtigheten din. En slik høyintesiv utholdenhetstrening gir ikke bare en umiddelbar økning i forbrenningen, men er også med på å øke forbrenningen i relativ lang tid etter at treningsøkten er over. En annen fordel med denne type utholdenhetstrening er at den ikke bryter ned like mye muskelmasse som utholdenhetstrening med lavere intesitet over lang tid kan gjøre.

3. Styketrening med vekter

Er målet å få synlige magemuskler, kan styrketrening med vekter være til hjelp. Styrketrening gir deg ikke bare økt muskelmasse, øtk hvileforbrenning og muskeldefinisjon, men er også en fin måte å forbruke kalorier på kort tid. I tillegg gir denne treningsformen sterke muskler, sener og ligamentet en skadeforebyggende effekt på ledd som kan forhindre treningsskader.

4. Gjennomfør mageøvelser

Magemusklene er som andre muskler. Skal du bli sterkere og større må de belastes. Treningsprinsippene som for eksempel variasjon og progresjon bør også følges for og ikke stagere. Dette betyr at du kan variere mellom statiske og dynamiske øvelser og gradvis øke antall repetisjoner eller belastning når du har dynamiske øvelser og gradvis øke antall repetisjoner eller belastning når du kommer til et platå.

NB: Trener du mange mageøvelser må du i tillegg trene musklene i korsryggen for og ikke skape en ubalanse i styrkeforholdet mellom framsiden og baksiden av kroppen din. Det kan blant annet gi deg ryggplager

Opptimal fettforbrenning

Økning i muskelmasse

10 kostholdstips for å gå ned i vekt

Mer om dette finner dere i linkene jeg har postet over.

Hva tror dere?